哈佛研究这样吃,早死机率降20%

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美国哈佛大学的最新大型研究指出,民众只要遵循“健康饮食指标”、“替代健康饮食指标”、“替代地中海饮食”、“健康的植物性饮食指标”等4种健康饮食模式的其中一种,早逝风险能下降近20%。这4种健康饮食模式的共通点是注重全谷类、蔬菜、水果、坚果及豆类的摄取。

综合美国有线电视新闻网(CNN)、科学网站“Science Alert”、健康资讯网站“Eat This, Not That”报道,哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)研究团队9日在《美国医学会内科医学期刊》(JAMA Internal Medicine)刊登有关健康饮食模式与死亡风险的关联研究成果。

研究团队主要追踪1984至2020年等36年间,逾11万人参加另外2份研究所填写的饮食习惯问卷内容,受试者在参与研究前都没有罹患慢性病,他们每4年填写一次问卷,哈佛研究人员评比、分析受试者的饮食习惯有多么接近“健康饮食指标”(Healthy Eating Index)、“替代健康饮食指标”(Alternate Healthy Eating Index)、“替代地中海饮食”(Alternate Mediterranean Diet)、“健康的植物性饮食指标”(Healthful Plant-based Diet Index)等4种健康饮食模式,并且统计最终死于心血管疾病、癌症、呼吸道疾病等慢性病的死亡人数。

研究团队为每位受试者的饮食习惯评分后,依据与上述健康饮食模式的相近程度由高至低分成5组,他们发现,相近程度最高分的组别与最低分组别相比,死亡率降低20%。

另外研究也发现,只要稍微改善25%的饮食习惯,心血管疾病引发的死亡风险降6-13%,癌症死亡风险降7-18%,包括痴呆在内等神经退化性疾病死亡风险最多降7%,呼吸道疾病死亡风险降35-46%。

带领这项研究的哈佛陈曾熙公卫学院营养系主任胡炳长(Frank Hu)表示,人们很容易就对1种饮食模式感到无趣,因此这项研究成果带来了好消息,“代表我们在创造自己的健康饮食模式时有许多弹性,能根据个人的饮食偏好、健康状况及文化来制定。”

研究人员也指出,研究成果符合美国饮食指南(Dietary Guidelines for Americans)建议,美国饮食指南推荐了多种健康饮食模式,以适合个人偏好、文化及健康需求。

研究中作为衡量标准的“健康饮食指标”主要追踪民众是否遵循基本美国营养指南,包括强调健康的植物性食物,不赞成食用红肉或加工肉品,也不推荐食用添加糖类、不健康脂肪的食品及酒精。“替代健康饮食指标”则是哈佛大学发展出的衡量标准,主要涵盖与降低慢性疾病最相关的食物及营养成份,包括坚果类、种子、全麦,并且减少食用红肉、加工肉品及含糖饮料,但允许适度饮酒。“健康的植物性饮食指标”建议摄取更多植物性食物,对于包括鱼类、乳制品在内等所有动物性食品及酒精等给予负面评分。“替代地中海饮食”则着重实用水果、蔬菜、全谷类、坚果、鱼类及橄榄油,主要强调摄取健康脂肪,尤其是单元不饱和脂肪(Monounsaturated fat)。

尽管研究衡量的4种饮食模式内容不同,不过共同点都是建议多摄取全谷类、水果、蔬菜、坚果及豆类。r

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