女生肌肉来之不易:做这些维护成果

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温馨提示:如果你感到任何不适,请优先听医嘱,勿盲目开始运动。

上期视频,我们分析了男性在条件受限的情况下如何保留肌肉量。今天来讲讲女性的应对方案。

基本原则没变:采用单侧动作,尽可能创造大负荷。不同之处在于,女性先天快肌纤维占比没有男性强,属于慢肌纤维优势,对大重量低次数训练的依赖没有男性明显。即便在恢复期执行每组8-12次的练习,依然有不错的效果(当然,如果你有条件做一些每组5-8次的练习就更好了)。

切记,阳康后无症状10天再开始抗阻运动。并且在恢复初期做组时远离力竭。

视频讲解版:

四个动作涉及全身:保加利亚剪蹲/单侧硬拉/单侧划船/单侧肩推。

保加利亚剪蹲:使用哑铃/壶铃/双肩包在体前负重,女生做保加利亚剪蹲与男生的不同之处在于,男生上半身直上直下重点强化股四头肌;女生下蹲时延弧线由前往后塞进去,站起时由后往前推出来,重点强化臀部。

单侧硬拉:一只手持重量,另一只手简单辅助支撑。一只脚踏稳地面,另一条腿向后抬起----当你的一侧臀部做硬拉离心收缩时,另一侧臀在做后摆向心收缩。

单侧划船:这个练习你平时在健身房应该已经涉及到了,如果感觉太容易,可将支撑腿别到发力手的另一侧,这会额外增加背阔肌、以及核心的紧张程度。这种模式在每组8-12次的中等重量训练中是可行的,但使用大重量可能会导致你失衡。r单侧肩推:用你深蹲硬拉的重量来做肩推,应该会比较吃力。许多女生未必能完成,那么改成腿部助力的单侧肩推也行。配合4秒的离心收缩,这种负荷也算足够大了。

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